Inhoudsopgave
Hoe trainen met dumbells?
Stap-voor-stap
- Zet een been voor je op de grond en houd je andere been achter.
- Je achterste hiel is altijd van de grond.
- Buig door je voorste been totdat beide benen in een hoek van 90 graden zijn.
- Strek daarna je benen weer.
- Houd tijdens de oefening de dumbbells in je handen en laat deze langs je lichaam hangen.
Hoe train je het beste je rug?
Brugoefening: Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar aan en plaats je voeten plat op de grond. Hef je billen omhoog totdat je bovenbenen en bovenlichaam één rechte lijn vormen. Hou deze positie zo’n 10 seconden aan en span je bil- en rugspieren stevig op. Hoe getrainder je bent, hoe langer je dit kan aanhouden.
Hoe kun je het beste trainen met gewichten?
Voor de meeste krachtoefeningen is het ongelofelijk belangrijk dat je ze juist uitvoert. Anders gaat het effect ervan verloren en riskeer je ook blessures. Bij het heffen van gewichten zorg je ervoor dat je ze zo krachtig mogelijk tilt en vervolgens heel langzaam, met gespannen spieren, weer neerlaat.
Wat kan je allemaal doen met gewichten?
Een dumbbell bestaat altijd uit twee gewichten die vastzitten aan een stang, waarbij de gewichten vast kunnen zitten of afneembaar kunnen zijn. De hoofdreden waardoor veel mensen dumbbells gebruiken is om spierkracht te ontwikkelen, op allerlei verschillende plekken in het lichaam!
Waarom trainen met dumbells?
Een van de meest veelzijdige trainingsmaterialen is misschien wel de dumbbell. Het is een effectieve vorm van trainen, en (misschien nog veel belangrijker) je kunt eenvoudig vanuit thuis trainen. Je kunt zowel met dumbbells trainen als je spiermassa of spierkracht wilt opbouwen, maar ook om af te vallen!
Hoe lang trainen met dumbells?
Als beginner zijn 6 oefeningen met 3 sets en 12 tot 15 herhalingen per set voldoende. Als je regelmatig 2 tot 3 keer per week traint, bouw je in 6 tot 8 weken een redelijke basis op en kun je complexere oefeningen doen. Neem een dumbbell in elke hand en houd deze met uitgestrekte armen naast je lichaam.
Hoe kun je je rug sterker maken?
Oefening 3: Versterken van rug- en bilspieren
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond.
- Til je billen omhoog, zodat je één rechte lijn bent tussen schouders, heupen en knieën.
- Als de oefening nog te eenvoudig is, kun je ook nog een voet uitstrekken.
- Houd een paar tellen vast.
Wat zijn Rugoefeningen?
Twee van de belangrijkste oefeningen voor je rug zijn de front pull down en de pull-up. De front pull-down is vrijwel dezelfde oefening als de pull-up, maar dan uitgevoerd op een machine. Het verschil tussen beide oefeningen: de pull-up train je los aan een stang boven je, waardoor je zelf meer moet compenseren.
Wat is een goede krachttraining?
Beste oefeningen voor krachttraining
- Bench press. De bench press of bankdruk is de nummer 1 van de 5 oefeningen die gebruikt wordt voor krachttraining.
- Deadlift. De deadlift is een full body oefening waarbij spieren in heel het lichaam gebruikt worden om de oefening uit te voeren.
- Squat.
- Chin ups.
- Military press.
Hoe zwaar moet een dumbell zijn?
Beginners beginnen met dumbbells van 2 – 4 kg, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kiezen voor dumbbells van 5-8 kg. Met lange halters beginnen beginners met 10 tot 20 kilo, afhankelijk van de oefening. Gevorderde gebruikers kunnen aanzienlijk hogere gewichten kiezen, afhankelijk van de oefening.
Waar zijn dumbells goed voor?
Het voordeel van trainen met dumbbells, is dat je ook altijd je balans en coördinatie traint. Je evenwichtspunt verandert door de gewichten, waardoor je spieren van je core (romp) aan het werk worden gezet om te compenseren. Dit is een groot pluspunt van losse gewichten, ten opzichte van een krachtstation.
Hoe vaak trainen met dumbells?
Het is goed om je lichaam ten minste 30 minuten per dag te laten bewegen, maar het is onverstandig om elke dag 30 minuten krachttraining met dumbbells te gaan doen. Je spieren hebben namelijk ook de kans nodig om te herstellen van de training.