Inhoudsopgave
Hoe kom je als vegetariër aan je eiwitten?
Bonen, erwten en linzen zijn niet alleen goede bronnen van plantaardig eiwit, ze bevatten ook ijzer én langzame koolhydraten. Het is voor vegetariërs dus zeker aan te raden om regelmatig iets uit deze categorie te eten. Soja is de absolute koploper wat eiwitgehalte betreft: 100 gram tempé bevat 12 gram eiwit.
Hoeveel eiwitten per dag vegetarisch?
De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht, maar voor vegetariërs en veganisten is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger. Een rekenvoorbeeld: een vrouw van 70 kilo heeft 58 gram eiwit per dag nodig.
Wat zijn vegetarische eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen en lupinebonen uitgezonderd) van lagere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitbronnen.
Waar zitten veel eiwitten in vegetarisch?
De meest eiwitrijke, onbewerkte producten voor vegetariërs
- Sojabonen. FOTO: GETTY. Eiwit: 22 gram per 100 gram.
- Tempeh. FOTO: GETTY. Eiwit: 12 gram per 100 gram.
- Tofu. FOTO: GETTY.
- Linzen. FOTO: GETTY.
- Zwarte bonen. FOTO: GETTY.
- Limabonen. FOTO: GETTY.
- Pinda’s en pindakaas. FOTO: GETTY.
- Wilde rijst. FOTO: GETTY.
Welke groente is vanwege zijn eiwitten ijzer en kalium een goede vleesvervanger?
Peulvruchten (bonen, kikkererwten of linzen): In peulvruchten vind je ijzer, eiwit, vitamine B1 en vezels. Let bij peulvruchten uit blik op voor te veel zout. Hummus en falafel worden van kikkererwten gemaakt. ‘Groene’ peulvruchten zoals sperziebonen, snijbonen, doperwten en peultjes worden gerekend tot de groenten.
Welke vleesvervangers leveren de meeste eiwitten?
Peulvruchten Peulvruchten zijn fantastische vleesvervangers: ze bevatten niet alleen veel ijzer en andere mineralen, maar zitten ook vol eiwitten. Niet voor niets raadt het Voedingscentrum aan om dagelijks een portie peulvruchten te eten. Moeilijk hoeft dat niet te zijn, want er is eindeloze variatie mogelijk.