Inhoudsopgave
Hoe verlies je beenspieren?
Voornamelijk begint het type spiervezel af te nemen waarbij gebruik wordt gemaakt om zware gewichten te tillen. Daarbij komt kijken dat de kracht in je spieren ook begint af te nemen. Echter kan het verliezen van spiermassa op lopen tot 10%, wat nog niet zo drastische afname is.
Hoe behoud je je spieren?
Waar je vooral op moet letten:
- Veel eiwitten eten: Wij doen dat in de vorm van magere yoghurt en kwark, vlees/vis.
- Goede krachttraining van de grote spiergroepen: vandaar het advies om te sporten.
- Niet te snel afvallen: anders kan je vetverbranding het sowieso niet bijhouden en wordt er aan je spieren gesnoept.
Hoe snel raak je je spieren kwijt?
Verschillende onderzoeken laten zien dat je pas na twee á drie weken van complete detraining spiermassa begint te verliezen (1, 2, 3). Met detraining bedoelen we dat je helemaal geen gewichten meer heft en praktisch niets meer aan sport doet. Na die eerste paar weken is het verlies van spiermassa nog minimaal.
Hoe komt het dat ik spiermassa verlies?
Wanneer je structureel te weinig eet tast je je spieren aan en zal je er minder controle over krijgen. Je coördinatie wordt minder en je voelt je slap en lusteloos. Ben je een actieve sporter, verlies je snel gewicht én worden je prestaties steeds minder? Grote kans dat je overtraind bent en spiermassa kwijtraakt.
Kunnen spieren verdwijnen?
Na je 30ste verlies je elke 10 jaar gemiddeld zo’n 3 tot 5 procent van je spiermassa. Aan het eind van je leven is er maar liefst zo’n 30 procent van de spieren verdwenen. We hebben dus allemaal last van sarcopenie, zoals dit spierverlies heet met een medische term.
Hoeveel spiermassa verlies je per dag?
Maar wat als je ze een tijdje niet gebruikt? Spieren zijn een wonderlijk fenomeen. Je wordt ouder, maar je spieren blijven jong: de spiervezels in je lichaam worden namelijk continu afgebroken en weer opgebouwd. Dit gaat met een snelheid van 1 à 2% per dag.
Hoe behoud je spiermassa tijdens afvallen?
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Deze zijn namelijk essentieel voor het behouden en opbouwen van spieren. Als je lichaam niet voldoende eiwitten heeft om de spieren te onderhouden, dan zullen deze gaan afbreken. Een extra hoge eiwit inname heeft je lichaam daarentegen ook weer niet nodig.
Wat moet je eten om spiermassa te behouden?
Zorg er vooral voor dat je na je training genoeg eiwitten neemt. Amerikaans onderzoek toont aan dat 30 gram eiwitten direct na de training de eiwitsynthese een stuk meer bevordert dan een inname van 15 gram. Wat een nog hogere inname doet werd niet onderzocht, maar erg negatief zullen de effecten niet zijn.
Hoe snel spierballen kweken?
Er is een maximale spieropbouw per jaar, maar ook deze hangt weer af van vele factoren, zoals genetische aanleg, leeftijd, hoe lang je al traint en hoe intensief je dat nu doet. Kort gezegd kun je als beginner maximaal zo’n 0,9-0,11 kilo per maand aan spierweefsel opbouwen.
Wat te doen bij spierverlies?
Bij spieratrofie is er sprake van een geleidelijke afname van de hoeveelheid spierweefsel en het aantal en de grootte van de spiervezels. Om spieratrofie te vertragen, is het belangrijk om regelmatig te bewegen en voldoende voedingsstoffen als eiwit en vitamine D binnen te krijgen.
Kun je afvallen en spieren opbouwen tegelijk?
Tegelijkertijd vet verliezen en spieren opbouwen is heel lastig. Voor de aanmaak van spieren heb je een positieve energiebalans nodig (meer eten dan je verbruikt -> bulken) en voor afvallen geldt het omgekeerde (cutten). Dat gaat dus niet goed samen.
Wat verandert er aan je spieren als je ouder wordt?
Veranderingen lichaam bij het ouder worden Bij het ouder worden treedt atrofie op. Atrofie is het dunner worden van de spieren. Het aantal spiervezels neemt af en de spierkracht daalt. Botten worden dunner door het verlies van calcium.