Inhoudsopgave
Hoeveel Chin-ups?
Je bent geen Rocky Balboa. Twee keer per week, twee setjes van tien stuks zijn voldoende. Zorg er wel voor dat je 24 tot 36 uur rust neemt tussen de oefeningen. Mocht je wat meer gewicht rond je middel met je meedragen is de pull-up een oefening die niet erg aantrekkelijk is.
Hoe leer je Chin-ups?
De juiste techniek en uitvoering van een pull-up bestaat uit de volgende stappen:
- Pak de stang vast rond schouderbreedte.
- Hang helemaal uit met rechte armen en je ellebogen op slot (dead hang).
- Kijk voor je, houd je nek neutraal.
- Span je billen en buikspieren aan en houd je onderrug neutraal.
- Houd je benen recht.
Waar is Pull up goed voor?
Pull-ups zijn vooral gericht op je brede rugspieren, de vleugelvormige spieren die langs je zijden en heupen over de volle lengte van je rug lopen. Maar ze versterken ook je armen (biceps, onderarmen en triceps), schouders, borst, midden- en bovenrug en alle kleine spieren langs je ruggengraat (rugstrekker).
Wat is beter Chin Up of pull up?
Omdat chin-ups technisch gezien een variant zijn op de pull-up, zijn de voordelen van de oefeningen in principe hetzelfde. Bij beide oefeningen worden veel spieren geactiveerd. Het grootste verschil is dat chin-ups de focus meer legt op de biceps, terwijl pull-ups beter als full-body oefening kunnen worden ingezet.
Hoe lang aan bar hangen?
Begin dan met setjes van 5 tot 10 seconden hangen aan de bar. Herhaal de setjes een aantal keer en in ieder geval zo lang je kan. Je zult steeds makkelijker meer setjes kunnen doen en langer kunnen hangen.
Hoe breed Pull-Up?
Hoe breder de greep, des te meer de brede rugspier wordt getraind. Indien de greep minder breed is worden de biceps meer belast en komt de rugspier op de tweede plaats. Afhankelijk van de greep, worden de triceps ook meegetraind. Houdt men de handpalmen naar zich toe (chin-up) dan worden vooral de biceps aangesproken.