Hoeveel procent van je spierkracht gebruik je?
Voorbeelden
| % van max (1RM) | Aantal herhalingen | |
|---|---|---|
| Maximaalkracht* | 85%-100% 1RM | 1-5 herhalingen |
| Spiergroei* | 65%-80% 1RM | 8-15 herhalingen |
| Spieruithoudingsvermogen* | 20%-60% 1RM | 20-100 herhalingen |
Wat zijn de richtlijnen om kracht uithoudingsvermogen te trainen?
Uit de wetenschap is bekend dat je voor het stimuleren van krachtuithoudingsvermogen de volgende richtlijnen in je training zou moeten aanhouden:
- Gewicht: 20-60% van je 1RM.
- Herhalingen: tussen de 10 en 40 herhalingen.
- Series: tussen de 3 en 5 series.
- Supercompensatie: vindt plaats tussen de 12 en 24 uur.
Hoe bereken je de maximale kracht?
1 RM berekenen met tabel Met andere woorden: stel dat je met een gewicht van 30kg tien herhalingen hebt uitgevoerd. Je kijkt dan in de tabel. 10 reps valt onder 75%, dus dat betekent dat 30 kg 75% van je 1 RM is. Je 1 RM is, met andere woorden, 30/75*100 = 40 kg.
Hoe train je explosieve kracht?
Pak een paar dumbbells en ga op je rug op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Houd de gewichten boven je borst met je armen gestrekt als uitgangspositie. Laat de dumbbells zakken tot je bovenarmen de vloer raken. Pauzeer en duw de gewichten weer omhoog tot de uitgangspositie.
Hoe meet je kracht uithoudingsvermogen?
Als u bijvoorbeeld 100 kg kunt wegdrukken, dan kan uw krachtuithoudingsvermogen onafhankelijk van uw spierkracht worden beoordeeld door te meten hoeveel herhalingen u kunt halen met, bijvoorbeeld, 75% van dat gewicht.
Hoe vaak wordt er getraind bij de maximale kracht methode?
Over het algemeen kiezen veel krachtsporters voor deze methode. Die willen graag groter worden en spiermassa kweken. Als dit je doel is kun je het beste een gewicht pakken waarmee je de oefening 8 tot 12 keer kunt uitvoeren. Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12.
Wat wordt onder hypertrofie verstaan?
Hypertrofie (Grieks voor overmatige voeding) is weefsels of organen die in grootte toenemen door vergroting van het volume van de afzonderlijke cellen.