Inhoudsopgave
Waarom veel water drinken bij creatine?
Bij het gebruik van creatine nemen de spiercellen meer vocht op. Hierdoor ogen de spieren vaak al meteen groter. Indien je andere supplementen gebruikt worden deze vaak opgelost in water en is de opname vaak ook beter met voldoende vocht. Probeer trouwens al wel voldoende te drinken voordat je dorst begint te krijgen.
Hoe moet je creatine innemen?
Hoe neem je creatine als supplement? Je kunt creatine monohydraat in poedervorm innemen met water, sap of een andere koude drank. Ook kun je mixen met 20-30g snel verteerbare proteïne (zoals Pure Whey Proteïne) om ook het spierherstel te bevorderen.
Hoe eet je creatine?
Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen. Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3).
Hoe lang duurt het voordat creatine uit je lichaam is?
Wanneer je stopt met creatinesuppletie, duurt het vier weken voordat de hoeveelheid creatine in jouw lichaam op het oude niveau is. Een langere tijd (meer dan een week) een hoge dosis creatine innemen heeft geen nut, aangezien de hoeveelheid creatine die je lichaam kan opnemen een grens heeft.
Waarmee creatine innemen?
Je kunt creatine monohydraat in poedervorm innemen met water, sap of een andere koude drank. Ook kun je mixen met 20-30g snel verteerbare proteïne (zoals Pure Whey Proteïne) om ook het spierherstel te bevorderen.
Wat is het gebruik van creatine voor krachtsporters?
Het gebruik van creatine is ook interessant voor krachtsporters die meer spiermassa willen opbouwen. Onderzoekers denken dat creatine zorgt voor een verhoogde aanmaak van IGF-1. Dit is een groeihormoon dat van nature in je lichaam voorkomt. Daarnaast herstellen je spieren waarschijnlijk sneller, vanwege een verhoogde spiereiwitsynthese [3,22].
Welke Creatine is de beste keuze?
Welke creatine is de beste? Voor zover we nu weten, is monohydraat de beste keuze als je kijkt naar de prijs-kwaliteitverhouding. Het is wel belangrijk om extra te drinken, omdat monohydraat ervoor zorgt dat je spiercellen meer vocht opnemen. Mocht monohydraat niet goed werken, dan is ethyl-ester nog een optie.
Hoe vaak doe je creatinegebruik?
In de beginfase van het creatinegebruik start je 5 tot 7 dagen met een dosering van 4 keer 5 gram per dag, dus 20 gram.
Wat is creatine effect op je spierkracht?
Creatine heeft een duidelijk effect op je spierkracht. Twee meta-analyses geven aan dat creatine over een periode van 8 weken bij actief getrainde mannen kan leiden tot een verhoging van 7 kilogram bij het bankdrukken en 10 kilo voor de squat in vergelijking met een placebo.